内观禅修法

内观禅修法 毗婆舍那（内观）禅思的修习，就是禅思者致力于正确地瞭解发生在自己身上的身心现相之本性。身体的现相是一个人（最能）就自身清楚地加以觉察的对象。一个人清楚地觉察的整个身体，是由一团的物质特性（色）所组成。 精神或心理的现相则是心识（名）的活动。不论什么时候，只要看著、听著、嗅著、尝著、触著或想著它们，就可以清楚地觉察到正在发生著的这些名色。 我们必须藉著观察它们并如是注意著：‘看、看’，‘听、听’，‘嗅、嗅’，‘尝、尝’，‘触、触’或‘想、想’，来让我们觉知它们。 每一次看、听、嗅、尝、触、想，都必须注意这个动作，但是在开始练习时，没有办法注意到这些发生著的每一件事，所以，必须从注意那些比较明显而且易于觉察的事件开始。 随著呼吸的每一个动作，腹部起落著，这个动作永远是明显的。这就是我们所知道的物质特性—风界（动作的元素）。先由注意这个动作开始，藉著心意专注地观察著腹部便可以做得到。你将会发现当吸入时—腹部隆起，当呼出时—腹部落下。隆起必须在心意上注意其‘隆起’，落下亦然。如果只用心意上的注意，这动作还不明显的话，可以把你的手掌触摸著腹部。不要去改变你的呼吸，不要刻意让它缓和下来，也不要刻意加快它，更不要猛烈地呼吸。如果你去改变呼吸的话，你将会疲倦。照常稳定地呼吸，并随时注意著腹部的起落。心意上的注意，而不是口头上的记诵。 在毗婆舍那禅思里，名称并不重要。真正重要的是‘觉知’。当注意著腹部的隆起时，从动作的开始到结束，就像你用眼睛一直注视著它。落下的动作也是如此。用你的‘意识’与‘动作’本身协调一致的方式，来注意隆起的动作。动作和意识的一致，就像石头击中靶心一样。落下的动作也是一样。 当你注意著腹部的动作时，你的心意可能会游荡到别的地方去。这也必须要藉著心意上觉知其为‘游荡。游荡’。当它已经被注意到一、两次时，心意就会停止游荡，然后你再回去注意腹部的隆起和落下。如果心意到达某个地方，就觉知其为‘到达、到达’，然后回到腹部的起落。如果你幻想著遇到某人，觉知其为‘遇到、遇到’，然后回到腹部的起落。如果你幻想著遇见某人并谈话，就觉知其为‘谈话，谈话’。 简而言之，任何思想或省思产生了，都必须予以注意。如果你在幻想，觉知其为‘幻想’。如果你在思想，觉知其为‘思想’。如果你在计划，觉知其为‘计划’。如果你在觉察，觉知其为‘觉察’。如果你在‘省思’，知其为‘省思’。如果你感到快乐，觉知其为‘快乐’。如果你感到厌烦，觉知其为‘厌烦’。如果你感到高兴，觉知其为‘高兴’。如果你感到沮丧，觉知其为‘沮丧’。注意所有这些心识的活动就叫做‘心观念处’。 因为我们未能注意这些心识的活动，导致我们认为是有个‘人’或‘存在的主体’伴随著它们。我们一向认为那就是‘我’—在幻想、思想、计划、认知（或觉察）。我们认为从小到大就一直存在著一个‘人’的主体。

实际上，并没有这样一个‘人’存在。其实只有这些一连串相续的心识活动而已。那就是我们必
须要注意这些心识活动和认知它们为何物的道理。也是当心识生起的时候，我们必须要注意它的每一个活
动的原因。当这样加以注意时，它就渐趋消失了。然后我们就回去注意腹部的起落。


当你静坐禅思久了，僵硬和灼热的感受就会在你的身上生起。这些也要仔细地加以注意。疼痛和疲倦的感
受也是一样。所有这些感受都是苦受，‘注意它们’就是‘受观念处’。未能或疏于注意这些感受，就会
让你认为：‘我僵硬了，我觉得热，我疼痛。我刚才还好好的，现在因为这些不愉快的感受而不舒适。’
以自我的立场来认知这些感受是错误的。真正地，并没有一个‘我’包含在里头，只是一连串，一个新的
不愉快的感受接著另一个而已。


它就像一连串相续的新电波脉动，点亮著电灯一般。每一次身体上遭受到不愉快的接触时，不愉快的感受
就一个接著另一个生起。
这些感受必须仔细地和专注地加以注意，
不论它们是僵硬、
灼热或是疼痛的感受。
禅者在刚开始禅思的修习时，这些感受可能会渐趋增强而产生想要改变姿势的意愿。要注意这个意愿，然
后，禅者再回去注意僵硬、灼热‥‥等感受。


有句话说：‘忍耐通往涅槃’。这句话对禅思的努力来说最恰当了。禅思要有耐心，因为一个人对于生起
的僵硬或灼热的感受，如果不能忍耐而太频繁地加以改变姿势，那么三摩地的定境就无法开发。如果三摩
地的定境不能开发，内明也不能成就，也就没有（通往涅槃的）道果。那就是禅思需要耐心的原因。对于
身体上不愉快的感受，像是僵硬、灼热和疼痛的感受，还有其他难以忍耐的感受，尤其是要有耐心。不要
在这些感受出现的时候，就立刻放弃禅思而改变姿势。必须耐心地继续下去，就注意著‘僵硬、僵硬’或
‘灼热、灼热’。如果耐心地持续加以注意，这类中度的感受将会消失。当禅定微妙而强壮时，即使是强
烈的感受也会趋于消失。然后回去注意腹部的隆起和落下。


如果已经长时间注意这些感受，而它们并未消失，或者是这些感受难以忍受，当然就要变换姿势。于是必
须开始觉知‘想要变换、想要变换’。如果手臂举起，就觉知：‘举起、举起’。如果它移动了，就觉知：
‘移动、移动’。这个变换必须和缓地进行并觉知：‘举起、举起’，‘移动、移动’和‘接触、接触’。


如果身体摇摆，觉知‘摇摆、摇摆’。如果脚部举起，觉知‘举起、举起’。如果它移动了，觉知‘移动、
移动’，如果（肩背）曲落，觉知‘曲落、曲落’。如果没有什么变换，只是静止的安坐，就回去注意腹
部的隆起和落下。
这之间不能有所间断，
先前觉知的动作和后续觉知的动作之间，
先后的三摩地定境之间，
先后的智慧之间，一定要连贯。只有这样，禅者的智慧境界才会持续提升到成熟的阶段。只有在具备这种
凝聚的动量时，才能达到道、果。禅思的过程就像是‘钻木取火’—精进不断地摩擦两根在一起的木条，
以获得必需强度的热能（来点燃火焰）。


同样的，毗婆舍那禅思的觉知也必须是连续而不松懈的，在觉知任何生起的现相之间，没有任何间断。例
如，如果痒的感觉介入了，禅思者想要去抓，因为它难以忍受，那么不论是‘痒的感觉’或是‘除去它的
意愿’都必须予以觉知，不能立刻就去抓痒以消除这个感受。


如果继续坚忍地这样注意著，这痒通常会消失，这时，再回去注意腹部的隆起和落下。如果事实上，这痒
并未消失，当然可以抓痒除去它。但是，首先要注意这么做的意愿。所有涉及消除这感受的过程，都要予
以注意，尤其是接触、拉、推和抓的动作，以及最后再回去注意腹部的隆起和落下。


每次你变换一个姿势，
都要先从注意你要变换的意愿开始，
并密切地注意每一个动作，
诸如从坐姿站起来，
举起手臂，伸展它，在注意相关的动作时，你也同时在改变（注意的对象）。当你的身体前倾时，注意它。
当你站起来时，身体变轻并起立，集中心意在这上面，你必须小心地注意著‘起立、起立’。


禅者的行动要像衰弱的病人一般。正常健康的人们轻易地，快速地或突然地站起来。虚弱的病人就不是这
样子，他们慢慢地，小心地站起来。背痛的人们也是一样，他小心地站起来，以免伤了背部而带来疼痛。


禅者也要这样，他们必须慢慢地并小心地变换姿势；只有这样，念住、禅定和内明才会胜妙，所以要以温
和渐进的动作开始。当起立的时候，禅者必须像个病人般，小心地起立，同时注意著‘起立、起立’。不
止是这样，虽然眼睛能看，禅者却必须（收摄）不见。耳朵也是一样。正当禅思的时候，禅者所在意的只
是‘觉知’，他所看、所听的并不是他所关注的。不论他看到或听到任何新奇或引人注意的事情，他必须
收摄，就像他没听到或看到一般，只是仔细地注意著。


当身体有所动作时，禅者必须慢慢地进行，就像是一个病人那样，细心地移动手臂和腿部，弯曲或伸直、
低头或昂首都一样。
所有这些动作都必须细心地进行。
当从坐姿起立时，
他必须慢慢地进行，
注意著：
‘起
立、起立’。当直立站著时，注意著：‘站著、站著’，当瞻视彼此时，注意著：‘瞻视、瞻视’。当走
路时，注意著脚步，不论是踏出右脚或左脚，你必须念住相关的连续动作。从举足到投步之间，注意每一
个踏出的脚步，不论是右脚还是左脚。当快步走路时，就是这样注意著。


当快走一段距离时，如果你能这样注意著，那就够了。当慢走或上下坡时，每一个步伐要注意三个动作—
当脚举起来时，当推进时和当落下时。从注意举起和落下的动作开始，必需恰当的念住举足。同样地，当
脚步落下时，必须恰当的念住脚步的‘重’落。


踏出每一步都必须注意著‘举起’、‘落下’。大约在两天之后，这念住将会变得比较容易些。然后继续
去注意上述的三个动作—‘举起、推进、落下’，刚开始的时候，只要注意一或二个动作就够了，当快走
时就‘右步、左步’，慢走时就‘举起、落下’。如果当你这样走著而想坐下时，注意著‘想要坐下、想
要坐下’。当真正地坐下时，集中地注意著身体的‘重’落。


当你坐下时，注意调整手臂和腿部的动作。当没有这些动作，而只是身体的静止时，就注意腹部的起伏。
当这样注意著的时候，如果小腿僵硬和身体任何一部份的灼热感生起了，继续注意它们。然后再回到‘生
起、落下’。当这样注意著的时候，如果想要躺下的意愿生起，注意它，还有当你躺下时，注意手臂和腿
部的动作。手臂举起、移动，手肘
*
在地板上，身体的摆动，腿部的伸展，当慢慢地准备躺下时，身体的倾
斜，一切的动作都必须予以注意。


当你躺下时，
这样子加以注意是很重要的，
在这躺下动作的过程中，
你会得到明确的知见
（道和果的正智）
。
当三摩地定力和内明都强壮时，明确的知见随时都会出现。它会在一个屈肱或伸臂间来临。阿难尊者就是
这样成为阿罗汉的。


在佛教第一结集的前一晚，阿难尊者正在彻夜极尽全力地趋证阿罗汉果。他正整夜修习著毗婆舍那禅思中
的身观念处，注意著他的脚步，右脚、左脚，举起、推进和落下；注意著，念兹在兹，心理上的经行意愿
和相关的身体动作。虽然持续到将近破晓时分，他仍然未能证得阿罗汉果。察觉到他已经修习经行禅思过
久了，为了平衡禅定与精进，必须修习一下卧式禅思，他就走入寮房。他坐在卧榻上，然后躺下来。当这
么做并注意著‘躺下、躺下’时，他在瞬间证得了阿罗汉。


在他躺下之前，阿难尊者原来只是一个须陀洹（亦即入流者，通往涅槃道上的第一个阶位—初果）。从须
陀洹果，他继续禅思而达到斯陀含果（亦即一来者的境界，证得了涅槃道上的第二个阶位—二果），阿那
含果（亦即不还者的境界，证得通往涅槃道上的第三个阶位—三果），及阿罗汉果（亦即圣者的境界，证
得了涅槃道上的究竟阶位）。到达正道上这三个较高层次的连续性阶位，只用了一会儿工夫。只要想想阿
难尊者证得阿罗汉的典范，（就知道）这样的果证随时都会来临，并不需要很长的时间。


这就是禅者必须时时以正智来念住的道理。他不能认为：‘这小小的失误没什么关系。’而放松了他的念
住。关系到躺下和调整腿臂的所有动作，都必须予以仔细地，不松懈地注意。如果没有任何动作，只是静
止，就回去注意著腹部的起伏。即使已经很晚，到了睡觉的时间，禅者也不应该丢掉念住而就寝。一个真
正严谨而精进的禅者，应该就好像要完全放弃睡眠那样地，修习念住。他必须继续修习禅思，直到他睡著
了。如果禅思微妙而占上风时，他就不会睡著。另一方面，如果昏沈占上风时，他就睡著了。当他觉得想
睡时。他必须如是注意：‘想睡、想睡’，如果他的眼皮阖下，‘阖下’；如果眼皮很沈重，‘沈重’；
如果眼睛刺痛，‘刺痛’。这样注意著，昏沈可能就会消逝，而眼睛再度‘明亮’起来。


禅者必须如是注意：‘明亮、明亮’，并继续注意腹部的起伏。如果真的昏沈干扰，不论禅者如何坚毅地
继续禅思，他都会入睡。入睡并不难，事实上，很容易。如果你以卧式禅思，你就会渐渐地昏沈，终于睡
著了，所以禅思的初学者不要做太多的卧式禅思，他应该修习较多身体的经行和静坐禅思。但是当很晚，
到了睡觉的时候，他就以卧式禅思，注意著腹部的起伏动作，他将会自然地入睡。


对禅者而言，睡觉的时候就是休息时间，但是对于一个真正严谨的禅者而言，他必须限制睡眠时间，大约
在四个小时左右。这就是佛陀所许可的‘中夜’（睡眠时间）。四小时的睡眠就很足够了。如果禅思的初
学者认为四小时的睡眠对于健康还不够，他可以延长到五或六个小时。六个小时的睡眠很清楚地足够健康
所需了。


当禅者醒来时，他必须立刻恢复念住。真正志在证得道、果、正智的禅者，只有当他睡觉的时候，才会从
禅思的精进中休息。在其他时候，当他经行时，他就持续地注意著，没有休息。所以当他一醒来的时候，
他就必须注意到心意的清醒状态为：‘清醒、清醒’。如果他还不能察觉到这点，他就必须开始注意著腹
部的起伏。


如果他想要从床上起来，他必须如是注意：‘想要起来、想要起来’。当他调整腿臂的时候，必须继续注
意所作的改变动作。当他举头时，注意著：‘举起，举起’。当他坐著，注意：‘坐著、坐著’。当他调
整腿臂时，如果有任何改变的动作，所有这些动作也都必须予以注意。如果没什么改变，只是静静地坐著，
他就回去注意著腹部起伏的动作。


当洗脸和洗澡的时候，也必须予以注意。由于这些活动所包含的动作很快，必须尽可能地去注意它们。接
下来是穿衣、整理床铺、开关门户的活动，都必须仅可能密切地予以注意。


当禅者用餐而望著餐桌时，他必须注意：‘看望、看望’。当他朝著食物伸展手臂，碰到它时，搜集并捏
合它时，把它往嘴巴送时，低头并将搏食（一团食物）送入嘴里时，放下手臂又再度举起手臂时，所有这
些动作都必须恰当地予以注意。
（这是根据缅甸的用餐方式所说的注意方法，那些使用刀
*
、汤匙或筷子的
人，就要以适当的方式来注意这些动作。）


当他咀嚼食物时，他必须如是注意：‘咀嚼、咀嚼’。当他觉知食物的味道时，他必须如是注意：‘知道、
知道’。当他品尝食物并吞咽它时，当食物通过喉咙时，他必须注意必有这些事情。当他取用一团又一团
食物的时候，禅者就是这样地注意著。当他用汤的时候，所有相关的动作，例如伸臂、举匙并舀取汤汁‥
‥等，所有这些都要予以注意。在用餐的时候，要这样注意著实在很困难，因为有许多事情要加以观察和
注意。初学的禅者可能会失误好几件应


该注意的事情，但他必须决心去注意一切。如果他疏忽并失误了一些事情，当然他是无可奈何的了；但是
当他的三摩地定力强壮时，他就能够密切地注意到这一切。


好了，我已经提到许许多多禅者要注意的事情了。但是摘要而言，只有几件事要加以注意。当快走的时候，
注意‘右步’、‘左步’；当慢走的时候，注意：‘举起’、‘落下’。当静坐时，只要注意腹部的起伏。
当你躺著时也是一样注意著‘腹部的起伏’。正当这样注意著，如果心意游荡，就注意生起的意识活动，
然后回到腹部的起伏。当僵硬、疼痛和痒痒的感受生起时，也要予以注意，然后回到腹部的起伏。当曲伸
和移动小腿时，俯仰头部时，摇摆或挺直身体时，当它们生起时，也要注意，然后回到腹部的起伏。


当禅者持续这样注意著，他将能够注意到愈来愈多的这些事情。开始的时候，由于他的心意游来荡去，禅
者可能会失误了许多事情，
但他不应气馁，
每一个禅思的初学者都会遇到相同的困难，
但是当他修习愈多，
他就愈能觉察到每一个心意游荡的活动，
直到最后心意就不再游荡了。
心意于是锁定在它所注意的目标上，
念住的活动与它所注意的目标几乎是同时发生的，例如腹部的起伏。（换言之，腹部的隆起与注意它的动
作是同时发生的，腹部落下时也是一样。）


所注意的身体上的目标和念住的心意活动是一并发生的。在这事件当中并没有所谓的人或本体，只有所注
意的这个身体上的目标和念住的心意活动一并地发生而已。
禅者将会及时真正地并亲自地体验到这些事项。
正当注意著腹部起伏的时候，他将会区别腹部的隆起是身体的现相，念住它的活动则是精神现相；腹部的
落下也是一样，因此禅者将会明确地证知这些身心现相是一并地同时发生的。


如是，由于念住的每一个活动，禅者本身将会清楚地知道，念住的对象只是物质的特性，而念住它的则是
心意的特性而已。这辨别的知识就叫做‘名色辨识智’，这是毗婆舍那（内明）智慧的开始。正确地获得
这种辨识智是很重要的。当禅者持续努力，接下来就会得到区别因果的知识，这就叫做‘缘摄受智’。


当禅者继续念住，他自己将会看到生起的都在短时间之后消逝。一般人都认为物质和心理的现相都是持续
终生的，也就是从年轻到成年。事实上，并非如此。没有永远的现相。一切现相快速地生起和消逝，它们
甚至持续不到一眨眼之间。当禅者持续念住时，他自己将会知道。他将会相信这一切现相都是无常的。这
样的信念就叫做‘明无常随观智’。


这种知识接下来就是‘明苦随观智’，它证知这一切无常都是痛苦的。禅者也会碰到身体上的各种困苦，
它就是痛苦的积蕴。这也是‘明苦随观智’。其次，禅者将会确信一切的身心现相都以它们自己的步调发
生著，并未遵循任何人的意志，也不屈服任何人的控制。它们不构成本体或我，这个认知就是‘明无我随
观智’。


继续禅思，当禅者坚固地证知一切现相都是无常、苦、无我时，他就会证得涅槃。过去一切诸佛、阿罗汉
和圣弟子就是遵循这条正道而证得涅槃的。
所有禅思的修行人都要认知他们自己现在正在这条念住的道上，
实践他们成就道智、果智和涅槃法的心愿，并承继著他们圆满的波罗密（完美的德行）。他们应该为此感
到高兴，并期望体验到贤圣的三摩地（由禅定所产生的心意宁静）和诸佛、阿罗汉和圣弟子们所亲证的智
慧，这是他们自己从前所未曾体验过的。


不久之后，他们自己就能体验到诸佛、阿罗汉和圣弟子所亲证的道智、果智和涅槃法。事实上，在他们修
习禅思的一个月，或者二十天，或者十五天之内，就可能会体验到这些。那些具有特殊波罗密的人，甚至
在七天之内就可能会体验到这些法义。


在上述的时段里，禅者应当会安住于他将证得这些法义的信念中，他将解除萨迦耶见（我见）和疑法（犹
疑不定）并免除转生于恶道（地狱、畜生和饿鬼）之中的危险。他必须在此信念中继续禅思的修习。


愿你们大家都能好好修习禅思，并且很快地证得诸佛、阿罗汉和圣弟子们所亲证的涅槃。